ダイエットをして1キロやせるとすごくうれしいですよね。
1キロ落とすのは意外とたいへんです。
ところで、がんばって落とした 1kgの脂肪の大きさ がどのくらいあるのかご存知ですか？
結構大きいんです。
今イメージされているサイズよりも、きっと脂肪1キロは大きいでしょう。
驚かれるかもしれませんが、実際の脂肪1kgの大きさを確かめてください。
脂肪1キロの大きさを確認することで、ダイエットに対する意識がかわります。
そして、その意識の変化がダイエットを成功させることにつながるんです。
- 脂肪1キロってこんなに大きいの！？
- 具体的なイメージができる（やせたらすごそう）
- やる気アップにもつながる
関連 【簡単で道具もいらない】寝る前の60秒で腹筋を割った方法
タップできる目次（もくじ）
意外と大きい！脂肪1キロの『大きさ』
脂肪1キロの大きさは『横27cm×縦13cm』もあります。
片手だと簡単につかみにくいサイズです。
イメージしやすいように身近な物で大きさをみてましょう。
- 500mlのペットボトル × 2本
- 乳酸菌飲料（ヤクルト） × 3.5本
①+②の大きさが脂肪1kgと同じなんです。
イラストだけだと分かりにくいと思うので『脂肪1キロの模型』で大きさを確認します。
冗談じゃなくてそういう脂肪の模型があるんです。
リアルでこわい！脂肪1kgの『模型』
＼びっくり脂肪1kgの模型／
ちょっとリアルでこわいです。
でもこの脂肪が僕たちの体の中にあるんですよね…。
そう考えたら食べ過ぎることにちょっと罪悪感を感じませんか？
せっかくの機会なのでダイエットについて調べてみました。
コンパクトにまとめていますので、ぜひご一緒にどうぞ。
マロン
イメージしながら読んでみてください。
ダイエットの基本について具体的に考えていきます。
基本を理解しているかどうかで、ダイエットの結果が違ってくるはずです。
シンプル！ダイエットの基本
ダイエットの基本はとてもシンプルです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
『消費カロリー』が『摂取カロリー』を上回っていれば太りません。
「そんなの分かってるよ」と僕も思いますがなかなか難しいです…。
食事で調整！摂取カロリーを減らすダイエット
摂取カロリーを減らす代表的なダイエットは『炭水化物ダイエット』です。
『摂取カロリーを減らす』とは、食べたり飲んだりするカロリーを少なくすることです。
『炭水化物ダイエット』はご飯やパンなどの炭水化物をとらない（少なくする）ダイエット方法です。
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
三大栄養素はダイエットに直接関係があります。
栄養をとらなければ当然やせます。やせるというか体を壊してしまいます。
炭水化物ダイエットは僕も試してみましたが、個人的にあまりおすすめできないダイエット方法かなと感じました。
無理なダイエットは体に負担がかかるので、なるべく自然なダイエットが望ましいです
『朝食』や『運動したあと』にプロテインを飲んでいます。
今のプロテインはすごく美味しくなって飲みやすいので栄養補給にピッタリです。
参考 美味しいプロテイン｜ココア味は本当にココアでびっくり！
／
甘めが大好きな方にはリッチショコラ味
＼
運動する！消費カロリーを増やすダイエット
消費カロリーを増やす代表的なダイエットは『運動』です。
『消費カロリーを増やす』とは、頭や体を動かしてたくさんカロリーを使うことです。
体を動かす運動はカロリーを使います。
運動にもいろいろな種類があります。
- ウォーキングやジョギング
- ランニング
- テニス
- 水泳
- ジムでトレーニング
しかし、これらの運動も簡単にはカロリーを消費できません…。
すぐにカロリーは消費できませんが、運動を続けていると筋肉が増える（大きくなる）というメリットがあります。
筋肉の量が増えることで基礎代謝が高くなるんです。
そして基礎代謝が高くなると、カロリーが消費されやすくなります。
さらにスタイルもよくなって見た目もスラッと美しく。
身体のバランスが良くなって姿勢もキレイになってきます。
マロン
いいことばかり！
結果として、やせやすくて太りにくい理想の体が手に入ります。
なんかズルいですよね。同じ『から揚げ定食』を食べても太りにくいんですよ。
僕はカリッとサクッとジュワッとした『から揚げ』が大好きなので、筋トレがんばります。
から揚げを食べないという選択肢は僕にはありません。
2019年10月6日追記
＼二の腕の筋肉がボリュームアップ ／
最近、自宅で腕立てをがんばっています。
おかげで上の写真のように『二の腕』の筋肉がボリュームアップしました。
ほかにも腹筋や背筋、スクワットを一緒に行っています。
腕が全体的にシュッと引き締まって、ぶよぶよしていた感じがなくなってスッキリです。
そして腕が一回り太くなった気がします。
＼腹筋もうっすら割れてきた／
腹筋も少しずつ割れてきました。
まだまだお腹はポッコリしてますが…。
もう少しバキッと割れるようにがんばります。
『ビール』と『ポテトチップス』がなかなかやめられません……。
（飲んだあとは無性にラーメンが食べたくなります）
2020年5月17日追記
＼最近見てる動画／
最近はこちらの動画を見ながらトレーニングしています。
ものすごくキツイです…。
15分の短期集中でカラダを動かせて汗もたくさん出ます。
かなりハードですが、全部やり終わったあとは達成感でいっぱいになります。
よかったら試してみてください。
ーーー 追記はここまでです ーーー
参考 【僕の体験談】クロスバイクに乗ってカラダも心もすっきりハッピー！
関連 【簡単で道具もいらない】寝る前の60秒で腹筋を割った方法
数字をイメージ！脂肪1kgを落とすのに必要な『カロリー』
脂肪1キロは約7200kcal消費すれば落ちます。
7200kcalはかなり大変な数字です。
少し視点をかえて男性と女性が1日にとるカロリーをみてみましょう。
ざっくりした平均は次のとおりです。
- 男性 → 約2300～2500kcal
- 女性 → 約1800～2000kcal
ただし、上の平均摂取カロリーは年齢や仕事の内容で違ってくるので1つの目安です。
建築現場で働く男性はもっとたくさんカロリーをとるでしょうし、
デスクワークをしている女性はもっとカロリーが少ないことも当然あります。
もう一度、1キロの脂肪のカロリーに話をもどします。
1kgの脂肪を落とすために必要なカロリーが『7200kcal』ということだから、男性が1日にとる平均カロリーを『2400kcal』と考えて3日間食べなければいいのかな？
なんてことを考えるのは絶対によくありません。
確かに計算上では『7200kcal』になりますが、これは食べていないだけです。
カロリーを消費したというより、単純にカロリーをとっていません。
健康に悪いだけですから絶対にやめましょう。
コツコツがんばる！1か月で脂肪1キロを減らすための『具体例』
1か月で脂肪1キロを落とすための具体例を考えてみます。
まず、脂肪1キロを落とすために必要な『7200kcal』を1か月（30日）で割ってみます。
そうすると1日に必要な消費カロリーが計算できます。
7200kcal ÷ 30日 ＝ 240kcal（1日）
マロン
240kcal消費を30日つづければOKです。
1日に240kcalだったらなんとかできそうですよね。
- 240kcalを食べるのをひかえる
- 240kcalを運動で燃やす
このどちらかで足ります。
無理なダイエットではなく、自然なダイエット方法をおすすめします。
1日あたり240kcalを『食事でひかえる』or『運動で消費する』でOKです。
マロン
コツコツ少しずつ。
- この計算はあくまで1日の食事からとるカロリーをとりすぎないという前提です。
- 食事やおやつを食べ過ぎてカロリーを取りすぎたら意味がないので気をつけてください。
カロリー制限！240kcalを食事でイメージ
食事で240kcalをイメージすると次のとおりです。
- ご飯1杯（150g）
- 食パン1.5枚（6枚切）
- ビールのロング缶1本（500ml）
これらがだいたい240kcalです。
ご飯1杯をいきなりなくすのは厳しいです…。
いきなりドカンと減らさずに、3食それぞれのご飯を少しずつ減らす方法がおすすめです。
3回に分けて少しずつならご飯の見た目も大きくかわりません。
お茶碗のご飯が少なすぎてガッカリということもないです。
ほかにも食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法もあります。
『炭水化物』や『脂質』をひかえて『タンパク質』を効率的にとることができるんです。
ゆっくり朝食を食べている時間がないときもプロテインならサッと飲めます。
僕のお気に入りのプロテインは『ココア味』と『カフェオレ味』です。
牛乳で飲んでも、水で飲んでも飲みやすくて美味しいです。
参考 美味しいプロテイン｜ココア味は本当にココアでびっくり！
脂肪を燃やす！240kcalを運動でイメージ
運動で240kcalをイメージすると次のとおりです。
- ウォーキング → 約50～90分
- ジョギング → 約30～60分
ウォーキングとジョギングで240kcalを消費するのは結構たいへんです。
少し時間の差がありますが、歩き方や走り方が軽かったり激しかったりでかわってきます。
あくまでおおよその参考としての数字になります。
1時間と考えてしまうと、「むむ？」と思ってしまいますよね。
でも、音楽を聞きながらとか、友達と一緒に話しながらなら楽しくできると思いませんか。
参考 【僕の体験談】クロスバイクに乗ってカラダも心もすっきりハッピー！
急がば回れ！1か月1キロのダイエットは遅くない
1か月で1キロのダイエットが遅いでしょうか。
僕はそうは思いません。
確かに1か月で5kgやせたらうれしいです。
でもその5kgを落とすために、どれだけ自分を追い込む必要があったのでしょうか。
たとえば1か月で5kg落としたのに、翌月に4kgもリバウンドしてしまったらどうでしょう。
せっかく自分を追い込んで必死にがんばった努力が消えてしまいます…。
- 1か月1kgダイエットを2か月続けたら2kg落ちます。
- 5か月続けたら5kgです。
無理してドカッとやせるより、気持ちに余裕をもって少しずつやせる方が精神的にラクです。
大事なことは続けること。
ダイエットについてよくある質問
Q
脂肪『1kg』を落とすには、どれだけカロリーを消費すればいいですか？
A
約7200kcalです。
Q
1か月で1キロやせるためには、毎日何カロリー消費すればいいですか？
A
計算上では、毎日『240kcal』多く消費すれば1か月に1キロやせます（7200kcal ÷ 30日 ＝ 240kcal）。
Q
『240kcal』を食べ物や飲み物でイメージするとどのくらいですか？
A
例えば、①ご飯1杯（150g）、②食パン1.5枚（6枚切）、③ビールのロング缶1本（500ml）がカロリー240kcal程度です。
Q
『240kcal』消費するには、どのくらい運動すればいいですか？
A
大雑把な目安として、①ウォーキングなら『50分』程度、②ジョギングなら『30分』程度です。
脂肪1キロをやっつけよう！脂肪の大きさをイメージしてダイエットを成功へ
ダイエットはとってもたいへんです。
でも1kgの脂肪の大きさの具体的なイメージがあれば、「あのサイズの脂肪がなくなったらすごいじゃん！」と思ってやる気が出てきます。
マロン
『脂肪1キロ』をやっつけよう！
実際に1キロやせたら体の変化がすごそうですよね。
手のひらより大きい脂肪のかたまりがなくなるわけですから。
『横27cm×縦13cm』です。
両手をつかってその大きさをつくってみてください。
＼びっくり脂肪1kgの模型／
ダイエットがしんどくなったら、この脂肪の大きさをイメージして「コノヤロー」と思ってみるのも気分転換になります。
脂肪の大きさのイメージがあるだけで意識が違ってくるはずです。
あせらずコツコツがんばりましょう。
『食事制限』と『運動』を継続するのが一番効果的です（両方やる）。
参考 美味しいプロテイン｜ココア味は本当にココアでびっくり！
／
甘めが大好きな方にはリッチショコラ味
＼